Bieganie potrafi stać się zdrowym uzależnieniem i podstawą nowego trybu funkcjonowania na co dzień. Oprócz samej aktywności fizycznej trzeba jeszcze zadbać o prawidłowe odżywianie, które ma olbrzymi wpływ na dobrą kondycję.
Na co warto zwracać uwagę, gdy tworzy się dietę dla osoby aktywnie spędzającej czas? Kilka sprawdzonych wskazówek podamy poniżej.
Ile kalorii powinno być w diecie biegacza?
Jednoznaczne określenie ilości kalorii, które trzeba dostarczać do organizmu, bynajmniej nie jest aż takie proste. To, ile wartości odżywczych powinniśmy przyjmować, zależy bowiem od płci, wieku, tempa metabolizmu, poziomu wytrenowania oraz składu ciała.
Ogólnie przyjmuje się, że przy niewielkim wysiłku mężczyźni potrzebują dziennie od 2500 do 3000 kcal. Kobiety natomiast powinny spożywać od 1800 do 2500 kcal.
Aktywność fizyczna zwiększa oczywiście tę wartość. Za każdy trening dolicza się ok. 600-1000 kcal, w zależności od jego długości i intensywności.
Precyzyjne określenie wartości kalorycznej jest możliwe po wizycie u dietetyka oraz określeniu składu ciała. Wówczas oblicza się zapotrzebowanie tworzone na miarę indywidualnych potrzeb.
Jakie składniki odżywcze muszą być podstawą diety?
Dieta dla biegaczy to nie tylko kwestia ilości kalorii, dostarczanych każdego dnia do organizmu. To także prawidłowe budowanie jadłospisu, bogatego w odpowiednie składniki odżywcze, niezbędne dla zdrowia i dobrej formy.
Podstawą powinny być przede wszystkim węglowodany złożone (kasze, warzywa korzeniowe, pełnoziarniste pieczywo i makarony), które stanowią kluczowe paliwo podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Oprócz węglowodanów w wartościowych i zdrowych posiłkach muszą też znaleźć się tłuszcze, których zawartość ma wynosić około 30% wszystkich spożywanych w ciągu dnia kalorii. Warto sięgać po tłuszcze nienasycone oraz wysokiej jakości produkty. Może to być awokado, ryby, oliwa tłoczona na zimno lub wciąż niedoceniane orzechy i nasiona, których szeroki wybór oferuje na przykład SklepAgnex.
Trzecim ważnym składnikiem są białka, czyli podstawowy budulec mięśni. Najlepiej sięgać po wartościowe produkty, jak chude mięso, ryby i nabiał. Choć u biegaczy zapotrzebowanie na białko jest niższe niż w dziedzinach sportu, stawiających na dużą masę mięśniową, to i tak powinni oni dostarczać ok. 1,7 grama białka na każdy kilogram masy ciała.
Nawodnienie organizmu – klucz do zdrowia
Biegacze powinni odpowiednio nawadniać organizm, dostarczając około 3 litrów płynów dziennie. W głównej mierze powinna to być oczywiście woda.
Warto jednak pamiętać o tym, że rodzaj napojów zależy od intensywności ćwiczeń. Podczas długich treningów zamiast czystej, nisko zmineralizowanej wody lepiej postawić na izotoniki i elektrolity. Należy je popijać małymi łykami podczas całego treningu, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu.
Jak zaplanować pory posiłków?
Przy treningach biegowych nie tylko skład i kaloryczność posiłków się liczą. Równie ważne jest też ich rozplanowanie w czasie.
Podstawą jest oczywiście solidne, pełnowartościowe śniadanie, które daje energię na cały dzień aktywnego funkcjonowania. Pomiędzy poszczególnymi posiłkami należy zachowywać odstępy ok. 3-4 godzinne, by dać organizmowi szansę na wykorzystanie dostarczonych składników odżywczych.
Duże, pełnowartościowe posiłki należy spożywać przynajmniej 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym, aby zapewnić organizmowi siłę do biegu, a przy tym nie czuć się ociężałym. Około 30 minut po biegu warto natomiast zjeść drobną przekąskę – może to być na przykład zielony koktajl, który wpływa na szybkość regeneracji organizmu.
Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu
Sam trening to za mało, aby zbudować świetną formę. Trzeba również zadbać o właściwe zbalansowanie i zaplanowanie wszystkich posiłków. To one dają energię do ćwiczeń oraz wpływają korzystnie na budowanie odporności, kondycji i sprawności fizycznej na długie lata. Warto zatem przyjrzeć się temu, co jemy, żeby regularne bieganie stało się jeszcze większą przyjemnością.
