Wiele osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym ma wątpliwości, w jaki sposób zaplanować trening. W rzeczywistości zasady, jakimi rządzi się trening siłowy nie są zbyt skomplikowane, wystarczy jedynie określić cel treningowy (redukcja masy ciała, budowa masy mięśniowej) i do dzieła! Jeśli brak Ci wiedzy dotyczącej treningu siłowego, zawsze warto jest skonsultować się z trenerem personalnym, który profesjonalnie dostosuje trening do naszych możliwości.
Na dobry początek…
Podstawą jest ułożenie planu treningowego. Osoby początkujące, które nie są przystosowane do ćwiczeń z obciążeniem, mogą rozpocząć od treningu FBW, czyli Full Body Workout. Polega on na ćwiczeniu podczas jednym treningu wszystkich mięśni ciała. Osoby z opanowaną techniką i dłuższym stażem treningowym mogą pokusić się o trening split, podczas którego ćwiczona jest tylko jedna lub dwie grupy mięśniowe.
Trening powinien być skonstruowany w następujący sposób:
– podstawową jednostką jest seria, czyli określona liczna powtórzeń danego ćwiczenia; wykonać należy klika serii po kilkanaście – kilkadziesiąt powtórzeń
– pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami zalecane jest kilkanaście sekund przerwy, zaś między seriami – od półtorej do nawet trzech minut
– stopniowo należy zwiększać liczbę powtórzeń oraz serii
– w czasie treningu powinno następować stopniowe zwiększanie obciążenia
– trening dobrze jest rozpocząć od ćwiczenia większych partii mięśniowych
– gdy celem treningowym jest redukcja tkanki tłuszczowej, warto postawić na większą ilość powtórzeń przy mniejszych obciążeniach; z kolei budowanie masy mięśniowej powiedzie się przy dużych obciążeniach i mniejszej licznie powtórzeń
O czym nie wolno zapominać?
Każdy wysiłek fizyczny powinien być poprzedzony rozgrzewką – idealnie sprawdzą się ćwiczenia cardio. Po treningu koniecznością jest rozciąganie. Podczas aktywności fizycznej należy pamiętać o równomiernym oddechu, optymalnym nawodnieniu organizmu oraz odpowiedniej technice. Nigdy nie wolno zwiększać tempa czy obciążenia kosztem techniki, gdyż sprzyja to kontuzyjności treningu. I jeszcze jedno – dobry strój sportowy i wygodne buty sportowe zapewnią komfort i stabilną postawę podczas treningu.
