Trening siłowy jest obecnie jedną z najczęściej wybieranych form aktywności ruchowej. I dobrze! Sport ten przestał być kojarzony jedynie z muskularnymi kulturystami i morderczymi treningami na siłowni. Teraz to ciekawy i skuteczny sposób na wzmocnienie układu kostnego, pobudzenie pracy serca, redukcję masy ciała, zniwelowanie stresu oraz zapobieganie miażdżycy, zawałom, cukrzycy czy nowotworom. Jak rozpocząć przygodę z treningiem siłowym?
Podstawą jest dobry plan treningowy
Jak w przypadku każdej regularnej aktywności fizycznej, warto zastanowić się nad długofalowym celem ćwiczeń. Czy jest nim redukcja masy ciała? A może rozbudowa masy mięśniowej? Cel determinuje bowiem sposób zaplanowania treningu. Gdy skupiasz się na odchudzaniu, trenuj w systemie większej liczby powtórzeń z mniejszym obciążeniem, gdy chcesz rozbudować sylwetkę – postaw na duże ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń.
Jeśli jesteś osobą początkującą, powinieneś przede wszystkim przyzwyczaić mięśnie do nowego typu aktywności i doszlifować technikę – idealny będzie dla Ciebie trening split, czyli obejmujący wszystkie grupy mięśniowe podczas jednego treningu. Osoby z dłuższym stażem treningowym mogą spróbować treningu split – bardziej wymagającego, koncentrującego się na jednej grupie mięśniowej.
Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz trenować siłowo?
Podstawą treningu siłowego jest praca z obciążeniem. Jak jednak określić, jaki ciężar jest dla nas najbardziej optymalny? Punktem wyjścia jest znalezienie metodą prób i błędów takiego obciążenia, by móc wykonać około kilkunastu powtórzeń danego ćwiczenia. ostatnie powtórzenia ma być zrobione ostatkiem sił; gdy jego wykonanie przychodzi nam z czasem dużo łatwiej – dokładamy obciążenie. Ogromny wybór hantli, kettlebells, sztang, gryfów i obciążeń umożliwi optymalne dopasowanie ciężaru.
Trening skomponowany jest z serii, na które składa się określona liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Najlepiej zacząć jest od ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe, na koniec zostawiając te mniejsze.
Kilka cennych rad na koniec
Trenując siłowo warto zadbać o wygodny strój sportowy, nie krępujący ruchów oraz stabilne buty sportowe. Podczas treningu zawsze warto mieć ze sobą bidon na wodę, izotonik lub koktajl białkowy przygotowany w shakerze. Dobrze jest się zaprzyjaźnić z odżywką białkową oraz suplementami – kreatyną czy BCAA. I pamiętać o odpowiednio zbilansowanej diecie.
